СИЛОВАЯ РАМА
Билл Старр
Оглавление
Часть 1. Возобновление силы и размеровЧасть 2. Снова о силовой раме и временах, когда изометрия была в моде
Часть 3. Изометрия: реальные результаты или обман?
Часть 4. Как изометрия оказалась незаслуженно преданной забвению
Часть 4.Как изометрия оказалась незаслуженно преданной забвению
Прошло целых пять лет, прежде чем тщательно охраняемый секрет Билла Марча, Луиса Рике и других атлетов, связанных с "York Babell Club", был предан огласке. Люди узнали, что именно анаболики, а не изометрические сокращения, стали причиной столь ошеломляющего прогресса. Эпидемия началась. Вскоре спортивные показатели тяжелоатлетов в Лос-Анджелесе, Сиэтле, Чикаго, Нью-Йорке, Джексонвилле и Минстон-Салеме резко возросли - американские атлеты открыли для себя "Дианабол".
Они увидели, что при помощи волшебных розовых пилюль любая тренировочная программа показывала ошеломительные результаты. Система, изобретенная доктором Зиглером и успешно популяризированная Бобом Хоффманом, начала уходить в тень. Тяжелоатлетическое сообщество догадалось, что Хоффман специально скрывал эффекты стероидов, чтобы успешно продавать свои тренировочные курсы и силовые рамы.
Продажи изометрических курсов и всех типов силовых рам мгновенно рухнули. Помню, как я пришел на склад в Йорке, чтобы взять пару экземпляров журнала "Strength & Health" на конвенцию тренеров, и увидел множество силовых рам - они стояли друг на друге до потолка. Наверно, они и по сей день ржавеют на том складе.
Тренинг в силовой раме перестал пользоваться доверием атлетов, но это был как раз тот случай, когда вместе с водой выплеснули и младенца, ибо при грамотном использовании эта система исключительно действенна. Особенно если это изотонические-изометрические движения, в которых гриф передвигается на короткую дистанцию, после чего выполняется 12-секундное статическое удержание.
До своего переезда в Йорк из Мэриленда в Индиане, используя систему Зиглера и силовую раму, я улучшил результат в подъеме штанги на грудь на 7 кг и на 5 кг в рывке. Как вы помните, тренинг в силовой раме влияет на одни части тела больше, чем на другие. В моем случае тяговые позиции помогли мне в приседаниях и жимах.
Атлеты, обученные Зиглером и его помощниками, продолжали использовать его систему и после того, как стероиды стали неотъемлемой частью тяжелой атлетики и бодибилдинга. Гарсия, Марч, Беднарски, Брэйнам, Уиткомб, Мур, Милек, Глэнни, Саггс, Пайкет, Бартоломью и я сам использовали ее до конца своей соревновательной карьеры, равно как и многие известные бодибилдеры, такие как Билл Сент-Джон, Вал Василев, Боб Гайда и Серджио Олива.
Заняв место силового тренера Университета Гавайев, я получил прекрасную возможность проверить систему Зиглера на большой группе атлетов, которые не использовали стероиды. Тогда на Гавайях у меня было множество добровольцев.
Для того чтобы изотоническая-изометрическая система оказывала действие, атлет должен пройти стадию начальных тренировок. Чем дольше он тренировался, тем лучше. Моей основной работой впоследствии была подготовка футболистов. До этого никто из них не работал с отягощениями серьезно, поэтому я не мог допустить их к силовой раме раньше, чем через год. Однако идеальный субъект для моего эксперимента все же нашелся.
Я посетил одну тяжелоатлетическую встречу в Гонолулу, чтобы посмотреть на Томми Конно, Пита Джорджа и Гарольда Саката. Все атлеты были азиатами за исключением одного - пенсильванца Стива Дьюсайа. Он выиграл весовую категорию до 80 кг со 100-килограммовым рывком и толчком 122,5 кг. Мы обсудили некоторые общие интересы, и я узнал, что в тяжелую атлетику его привел Марти Гифер, один из лучших тренеров в стране. Стив спросил меня, могу ли я помочь ему с техникой некоторых упражнений. Я согласился при условии, что он поможет мне обучать футболистов и других атлетов таким мощным движениям как подъемы штанги на грудь, жимы над головой, толчки и фронтальные приседания.
Стив стал моим неофициальным ассистентом, тренируясь исключительно в университете. За его плечами были шесть лет тренировок, и я быстро понял, что он - один из тех редких атлетов, которые могут проделывать огромную работу и при этом легко восстанавливаться. Он самой природой был создан для тренинга в силовой раме. Через два с половиной месяца совместных тренировок Стив вновь вышел на тяжелоатлетический помост. Будучи все еще в легком весе, он взял рывком 122,5 кг и толкнул 145 кг. Буквально все были убеждены, что я позволял ему принимать стероиды, но он был чист и добился таких результатов самым традиционным способом - тяжелым трудом и потом. Изотоническая-изометрическая система, безусловно, оказала положительное влияние на его развитие. Стив продолжал прогрессировать все три года, пока работал рядом со мной в университете.
Приступая к изометрическим тренировкам, помните, что здесь крайне важен процесс обучения. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше становится ваша техника и тем больше пользы вы извлекаете. Очень важно тщательно размяться перед первым рабочим сетом. Если вы хотите полноценно работать в финальном изометрическом удержании (что необходимо для получения результатов), то мышцы должны быть соответствующим образом подготовлены к предстоящему стрессу. Вам следует быть уверенным в том, что группа мышц, которую вы собираетесь нагрузить, готова к этому. Например, перед тем, как приступить к изометрии в одной или более тяговых позициях, вы хотите выполнить приседания. Понятно, что спина во время приседаний проделает определенную работу, но до того, как вы подойдете к силовой раме, потребуется совершить еще несколько движений.
Много труда не потребуется - всего лишь пара сетов подъемов штанги на грудь или рывковых тяг. Вам нужно оставить запас сил для непосредственно рабочих сетов.
Альтернативой движениям со свободными весами может послужить пара разминочных сетов в силовой раме в позициях, которые вы намерены использовать первыми - три повторения с касанием грифом верхних стопоров, но без статических удержаний.
Со стороны все это выглядит очень просто, но для извлечения пользы из изометрии вы должны быть внимательны к целому ряду мелочей. Начните с хвата, постановки стоп, положения таза, бедер и плеч - они должны быть максимально одинаковыми в упражнениях со свободными весами и в полноамплитудных движениях в силовой раме. Форма и траектории должны быть идентичными тем, что совершаются в упражнениях, которые вы хотели бы улучшить, иначе вы попусту потратите время и энергию.
В списке моих клиентов было несколько пауэрлифтеров. Один из них хорошо прогрессировал, но никак не мог добиться победы на соревнованиях, потому что у него не получалось выключение в мертвой тяге, необходимое для зачета результата. Гриф взлетал до середины бедер и останавливался там, как будто упираясь в невидимую преграду. Мы тренировались в спортзале Билла Нильса, но я попросил его приехать к Томми, чтобы показать ему изометрию. В гараже у Томми стояла замечательная силовая рама. Я хотел, чтобы парень выполнял изометрию именно в той точке, где останавливается гриф. Я показал ему два разминочных сета и один рабочий, подчеркнув, что время статического удержания гораздо важнее величины поднимаемого веса, и порекомендовал выполнять изометрию два раза в неделю в те дни, когда не было мертвых тяг.
Затем он уехал, и мы не виделись целую неделю. При следующей встрече он пожаловался на отсутствие результатов. Я терялся в догадках, пока не увидел, как именно он выполняет изометрию. Для рабочего сета он установил на гриф 225 кг и, прижав его к верхним стопорам, отклонялся назад. Я немедленно понял, в чем дело.
Он тянул гриф по линии, которая никогда не используется в обычных мертвых тягах. Я сказал, что ему никогда не достичь прогресса, если он будет отклоняться назад подобным образом. Кроме того, стало ясно, что он использует слишком большие веса - скорее всего, чтобы произвести впечатление на товарищей. Я уже не первый раз наблюдаю, как эго мешает правильной технике упражнений в силовой раме. Очень легко отклониться от правильной линии во время изометрической работы, потому что данная позиция относительно слаба. Но именно поэтому статическое удержание выполняется в этой точке - для того, чтобы усилить ее. Поэтому следует работать в исключительно правильной форме.
Мы снизили вес до 185 кг, я показал ему правильную позицию, в которой передние дельтоиды выходят за вертикальную плоскость грифа, и посоветовал придерживаться такой формы при выполнении изометрических удержаний. Он удержал гриф прижатым к стопорам, но недолго, и я посоветовал ему в следующий раз использовать в этой позиции 175 кг , сконцентрировавшись на правильной технике во время 12-секундного удержания. Через месяц он удерживал 207,5 кг в рабочем сете, и новая сила позволила ему улучшить результат в мертвой тяге на 10 кг.
Атлеты, использующие изометрию для улучшения жима лежа, часто значительно меняют технику во время удержаний. Они давят гриф по неправильной линии и ставят локти в совершенно иную позицию. Я видел одного пауэрлифтера, который выполнял изометрию для середины траектории жима лежа и упирал гриф в стопоры на уровне глаз. Я сказал ему, что изометрия не принесет пользы, потому что во время жима он никогда не отводит гриф так далеко назад. Если линия давления в изометрических удержаниях не совпадает с той, по которой вы двигаете гриф в динамическом упражнении, силовая рама просто бесполезна.
Иногда атлет совершенно уверен в правильности своей техники, хотя это далеко не так. В этом случае бывает полезно привлечь опытного человека с хорошим тренерским глазом, чтобы он оценил технику выполнения упражнения. Самое мизерное изменение техники может привести к потрясающим результатам. Если вы тренируетесь один, то стоит чаще смотреть на себя в зеркало. Заметив нарушение формы, вы можете остановиться и поправить себя. Если поддерживать корректную технику с установленным весом не удается, понизьте его. Изометрия улучшает упражнение только и при условии работы в идеальной форме. Все, что не подходит под определение "идеально" - пустая трата времени и сил.
И здесь мы подходим к вопросу концентрации. Поскольку у вас есть лишь один изометрический сет в любой позиции, то вы должны полностью сфокусироваться на выполнении поставленной задачи. Можно слегка недоработать в любом повторении упражнения со свободным весом и все же успешно завершить сет, но если фокус нарушится во время изометрической работы, это будет означать неудачу. На изучение техники понадобится некоторое время - вот почему изометрическая работа приносит больше пользы тем, кто уже поработал по ней некоторое время. Опыт - самый ценный фактор в данном виде силового тренинга.
А теперь несколько подсказок. В начале изометрического удержания никогда не вжимайте гриф в стопоры слишком резко. Вместо этого поднимите его, уприте в стопоры и постепенно наращивайте давление в расчете на то, чтобы к концу целевого времени удержания приблизиться к стопроцентному усилию. Прижав гриф к стопорам, не думайте лишь об удержании его в этой позиции, но пытайтесь как бы двигать его дальше. Это позволит вам постоянно жать или тянуть сильнее, ощущая сокращение мышц. Вы удивитесь, почувствовав, что в движении участвует мышечная группа, которая по вашим понятиям здесь совершенно не причем.
Я заметил, что тяги в верхней позиции лучше всего обучают правильной технике - это сильная точка почти любого упражнения, в котором можно легко поддерживать правильную форму исполнения. Используйте кистевые лямки, тщательно установите ноги, отрегулируйте технику, убедившись, что передние дельтоиды располагаются прямо над грифом. Теперь ровно поднимая гриф, вдавливайте ноги в пол. Уприте гриф в стопоры и начинайте тянуть. На пятом счете приложите к грифу еще больше усилий. Каждая мышца вашего тела должна быть сокращена, от икр до трапеций. Это именно то, что вам нужно - максимальные сокращения.
Продолжайте тянуть, пытайтесь согнуть гриф, но на двенадцатом счете не следует просто бросать его. Вместо этого постепенно ослабляйте мышечное сокращение, сделайте пару глубоких вдохов и подконтрольно опустите гриф на нижние стопоры.
Теперь поговорим о дыхании. Правило здесь простое - задерживайте его на все время изометрического удержания. Если вы продолжите дышать, то не сможете приложить максимальных усилий к грифу. Дыхание расслабляет диафрагму, что создает отрицательное давление в легких.
Глубоко вдохните, прижав гриф к стопорам, и не выдыхайте до двенадцатого счета. Таким образом, вы сохраните положительное давление внутри грудной клетки. Задержка дыхания во время изометрического удержания обычно не составляет проблемы, за исключением случаев работы над головой в жимах, толчках и выключениях. Некоторые атлеты применяют способ Валсалвы - форсированное выдыхательное усилие с блокированной носоглоткой -при выработке максимального усилия со штангой над головой. Безопасная для здоровых людей, эта техника может вызвать прилив крови к сердцу и помутнение в глазах.
Если вы почувствовали головокружение в любой позиции, сократите время удержания до 8 или 10 секунд вместо 12. Лучше перестраховаться, чем сожалеть потом. К тому же, в оригинальном курсе тренинга в силовой раме рекомендовалось удерживать мышечное сокращение в течение 6-12 секунд. Лично я всегда использую 12 секунд (кроме удержаний над головой), потому что 6 секунд мне необходимы только для того, чтобы довести сокращение до максимального уровня. Оставшееся время идет на само удержание.
Помните, что главной целью выполнения изометрических удержаний является улучшение определенных позиций в тех или иных упражнениях. Не стоит с самого начала стремиться к большим весам. Неважно, с чего вы начнете - важно, чем закончите. Освоив корректную технику, вы постепенно сможете увеличивать рабочие веса.